La scelta di un integratore proteico è sempre difficile e si basa su moltissimi fattori che non riguardano solo la quota di proteica. Vi è un’altra caratteristica fondamentale: la qualità.
Di Marco Neri – Biologo Nutrizionista e Vicepresidente della Federazione Italiana Fitness
Quante e quali proteine siano migliori per favorire recupero e sviluppo muscolare è argomento di discussione dalla notte dei tempi. Ogni atleta, soprattutto di BB o di sport di forza , si pone questa domanda e, in merito, la bibliografia è molto ampia. Non solo la quantità ma anche la qualità delle proteine è importante: vediamo come.
Qualità delle proteine
Un primo punto su cui focalizzarsi riguarda le scelte delle fonti alimentari, dove sono convinto che la varietà delle fonti proteiche rappresenti la scelta migliore. Ottime le fonti “classiche” della tradizione dei bodybuilding come carne, pesce e uova, ma anche una buona presenza di legumi può rappresentare un’alternativa valida e utile. L’importante è far ruotare le fonti per usufruire al meglio dei vantaggi che ogni alimento porta, soprattutto se scegliamo pietanze fresche e cucinate in modo semplice.
Se ci concentriamo sul settore dell’integrazione proteica le due fonti più utilizzate sono: caseine e proteine del siero del latte.
Caseina
È la porzione di caglio prodotta durante il processo di lavorazione del formaggio. La caseina può favorire la regolazione nel tempo di transito delle proteine attraverso l’intestino, perché tende a formare un “gel”. Contiene moltissima glutammina (20,5%) ma non è ricca di BCAA quanto le proteine del siero.
Le caseine micellari hanno un’alta concentrazione delle micelle naturalmente presenti nel latte. Le micelle sono l’agglomerato fisico costituente la base della caseina che contengono catene aminoacidiche intatte in tutte le loro strutture. Oltre alla quota proteica contengono anche minerali, calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio. Le micelle rimangono integre nella loro costituzione finché la proteina non viene sottoposta a lavorazioni aggressive. In molti casi, dopo una lavorazione troppo “traumatica”, rimane solo caseinato di calcio (bassa qualità e bassa digeribilità).
La caseina micellare presenta caratteristiche uniche: lento rilascio, alta digeribilità, spettro aminoacidico completo e indice insulinico più basso rispetto alle proteine del siero. Per queste ragioni è ideale da assumerla la sera.
Proteine del siero del latte
Il latte contiene circa il 3/4% di proteine: di questo 4%, l’80% è costituito da caseine e solo il 20% dal siero.
Il siero contiene la più alta percentuale di BCAA di qualsiasi altra forma proteica. Le proteine del siero sono molto veloci all’assimilazione e, per questo, ideali al mattino e nello spuntino post allenamento. Esse sono carenti in glutammina, arginina e abbastanza basse in fenilalanina. Inoltre aumentano i livelli cellulari di glutatione e di alcune prostaglandine: di conseguenza hanno uno stimolo positivo sul sistema immunitario, antiossidante e sembrano avere una funzione antidolorifica e antinfiammatoria.
In base alla tipologia e raffinatezza del processo estrattivo utilizzato, si ottengono le “WPC-Whey Protein Concentrate”, che raggiungono un valore biologico superiore a 100. Esse variano di percentuale dal 50 all’80% in base alla metodologia usata, presentando quindi minori quantità di lattosio e alcuni grassi.
Le proteine Whey Protein Isolate vengono invece ottenute per microfiltrazione, scambio ionico o flusso incrociato: in questo modo si ha una maggiore conservazione del profilo aminoacidico. Queste proteine sono praticamente assenti da lattosio e la percentuale proteica è maggiore o uguale al 90%. Per questo sono assorbite più velocemente delle concentrate (tempo di assorbimento 30 minuti – 1 ora) ma più lentamente delle idrolizzate.
Abbiamo anche le HWP, proteine idrolizzate (per via enzimatica) del siero del latte. Queste risultano essere attualmente, alla luce di nuove tecnologie, la migliore fonte in termini qualitativi, non solo per quanto riguarda la composizione aminoacidica ma anche per ciò che concerne la facilità digestiva e assimilativa.
Le proteine idrolizzate mantengono un VB di 104 con PER di 3,6 e un PDCAAS di 1 con indice di digeribilità 99,9%. Nei prodotti di più alta qualità dopo la fase di idrolisi il prodotto viene trattato termicamente, essiccato a spruzzo e istantaneizzato (tecnica che permette una migliore reidratazione e solubilità).
Evidenziano inoltre una forte azione insulino-mimetica, promuovono la sintesi proteica e riducono l’ossidazione degli AA. Il contenuto di BCAA è di circa il 25/26% ed il lattosio è praticamente assente.
Dobbiamo quindi scegliere sempre e solo le proteine idrolizzate del siero del latte? No, non credo questa sia l’affermazione giusta: dipende sempre dal proprio obiettivo e la propria necessità.
Gainer
Occorre anche segnalare la possibilità di utilizzare i Gainer, che presentano una percentuale proteica del 20/25% ma arricchiti con una serie di macronutrienti e altre molecole funzionali che li fanno rappresentare un vero jolly per lo stimolo all’aumento di peso. La scelta delle fonti proteiche possono essere varie e ed è possibile trovare facilmente una miscela di sieroproteine concentrate e di proteine idrolizzate per avere una azione multipla che ben si adatta al tipo di finalità richiesta a un Gainer.
Da sottolineare come la presenza di pool di probiotici rappresenti sempre un valore aggiunto sia per l’equilibrio della flora batterica che come ulteriore elemento a vantaggio del recupero organico, non solo muscolare.
