Acidi grassi, alimentazione, salute e benessere

A cura del Dott. Marco Neri, consulente scientifico Moldes

 

Il tema dell’articolo riguarda i grassi come alimenti. Bisogna sottolineare come queste molecole, fino agli anni 90, fossero accusate di qualsivoglia nefandezza salutistica. Con l’avvento di una certa “apertura” dietetica, ci si è accorti che in realtà i grassi sono delle “brave persone”, certo, all’interno della loro categoria ci sono dei “malvagi” ma in linea di massima sono molto più importanti i possibili aspetti positivi che non quelli negativi legati al loro uso.

 

In quali alimenti troviamo gli acidi grassi che mangiamo?

 

Volendo conoscerli meglio, occorre per prima cosa risalire alla loro divisione primaria cioè fra grassi saturi e grassi insaturi. 

• Grassi saturi: comprendono i grassi di origine animale più alcuni olii (ad esempio cocco e palma)
• Grassi insaturi: prevalentemente olii di origine vegetale (ad esempio Olio Extravergine di oliva o di semi come girasole, mais, lino, arachide). 

È quasi impossibile che un alimento contenente grassi, li abbia di un solo tipo.

 

Tipo di Olio	% acidi grassi saturi	% acidi grassi monoinsaturi	% acidi grassi polinsaturi
Oliva	14-16	80 Oleico	6/8
Soia	12-20	30	55/58
Mais	13-15	30	56/58
Arachide	17-22	49-56	24-34
Girasole	11-15	18-33	52-70
Burro	55-58	39/40	3/5
Strutto & lardo	30-40	54	14

 

Come si evince dalla tabella, l’olio di oliva ha circa 80% di grassi monoinsaturi, 6 di polinsaturi ma un 14 % di grassi saturi. Analogamente, un grasso animale come il burro ha un 55% di grassi saturi ma contiene anche un 40% di monoinsaturi e un 5% polinsaturi, quindi assumere una piccola quota di grassi saturi dalla dieta, ha la sua funzione.

 

Come sono i grassi che troviamo in commercio?

 

Il problema dell’alimentazione moderna è che troppe volte ci si dimentica di leggere e capire le scritte riportate sulle etichette. Troppe volte appare infatti la scritta “olio vegetale idrogenato”: un termine apparentemente innocuo e che riporta invece un’ importante e negativa lavorazione che ha subito quel tipo di grasso. 

 

Partendo da una struttura mono o polinsatura, viene aggiunto idrogeno per rendere la molecola più stabile e più semplice da conservare, dunque, meno soggetta all’irrancidimento tipicamente veloce nei grassi vegetali. Questo processo industriale viene chiamato “saturazione di idrogeno” o idrogenazione. Inoltre, questa tipologia di grassi, costa meno rispetto ad un tipico grasso animale come burro o strutto.

 

Conservazione dei grassi

Una raccomandazione importante è che tutti grassi sono fotosensibili e termolabili, quindi risentono di luce calore che li fanno irrancidire. L’esempio più banale è il prezioso Olio Extravergine di Oliva (estratto rigorosamente a freddo) che deve essere conservato in bottiglia scura lontano da fonti di calore.

Questi tipi di grassi trasformati, favoriscono in modo più semplice l’aumento del colesterolo totale e di quello cattivo (LDL) e abbassano quello protettivo buono (HDL).

 

Grassi essenziali: quali sono e dove si trovano

 

Dall’altra parte si schierano gli olii vegetali mono e polinsaturi, che sono un vero rinforzo per la salute. Fra questi: un gruppo di acidi grassi particolari, denominati Omega 3, sono un prezioso aiuto. Questi grassi sono essenziali (ovvero non sintetizzabili dal nostro organismo) e stanno dimostrando le loro molteplici funzioni in molte situazioni e meccanismi fisiologici. Gli Omega 3 sono contenuti principalmente:

 

• nei pesci grassi
• nella frutta secca oleosa
• nelle alghe. 

 

Molto spesso ci si rivolge all’integrazione di Omega 3 per aumentare l’apporto di questa tipologia di grassi.

 

La presenza nella dieta di una cospicua dose di grassi mono e polinsaturi, dunque ricca di grassi essenziali, porta una serie di vantaggi come:

 

• migliorare la resistenza insulinica con minore probabilità di trasformare i carboidrati in grasso di deposito
• abbassare l’indice glicemico dei cibi stabilizzando la glicemia (livello di zuccheri nel sangue) e la fame
• apportare vitamine liposolubili (A-D-E-K)
• massimizzare la produzione di eicosanoidi (EPA e DHA) che regolano la produzione di ormoni (come testosterone e progesterone) e hanno funzione antinfiammatoria
• aumentare i livelli di colesterolo HDL e abbassare quelli di LDL.
• contribuire alla salute dell’apparato tendineo e nervoso.
• migliorare la concentrazione e la resistenza psico-fisica (fosfolipidi cerebrali)

 

Raccomandazioni: come alimentarsi al meglio

 

Alla luce di queste considerazioni è facile capire come la presenza nella dieta di almeno 40 gr di olii sia basilare. 

Il tutto è possibile attraverso l’utilizzo di 

• semi (lino, Chia, Sesamo)
• frutta secca tipo mandorle, nocciole, arachidi, noci: alimenti con una cospicua presenza di acidi grassi essenziali. 

 

Se nell’alimentazione vi è una ricchezza di grassi saturi e idrogenati (trans), purtroppo si inibisce pesantemente la possibilità di azione dei grassi buoni, infatti si nota un aumento dell’acido arachidonico (AA) che porta alla creazione di molecole infiammatorie.

 

In conclusione, per cercare di fare ordine in tutta questa marea di informazioni, le raccomandazioni generali sono:

 

• utilizzare i grassi animali il meno possibile
• non usare cibi che contengono grassi “trans” idrogenati in grandi quantità
• favorire l’utilizzo di olio di oliva a crudo 
• utilizzare supplementi come Omega 3 (EPA e DHA) e Omega 6 (sella serie GLA)

 

Queste sono raccomandazioni di salute che “sdoganano” i grassi dall’etichetta di “tutti cattivi” degli anni 70/80 per arrivare alla consapevolezza che per avere una funzione antinfiammatoria e “pro ormonale” (gli ormoni sessuali originano da queste molecole) il corpo ha bisogno di grassi e di colesterolo. 

 

Colesterolo

A Proposito di Colesterolo si è ormai sorpassato anche la credenza che chi ha il colesterolo alto debba seguire rigide diete a 0 grassi

 

Le evidenze scientifiche sottolineano come solo il 20% dei valori ematici è legato all’alimentazione; il resto è invece prodotto a livello endogeno con una forte componente genetica. Un altro fattore spesso trascurato è la vita disordinata e altamente stressante che porta a valori di colesterolo più alti, in particolare per quello LDL.

 

Ed ora un bella merenda con frutta secca oleosa ed 1 frutto di stagione!

     

Marco Neri