Atleta che beve uno shaker di proteine

Le proteine in polvere come post workout per i Bodybuilder

Di quante Proteine ha bisogno un Bodybuilder per la sua Alimentazione?

Una delle domande più frequenti di chi frequenta l’ambiente delle palestre o del Bodybuilding è sapere qual è il Fabbisogno Proteico nel Bodybuilding, di quante protiene ho bisogno e le Proteine Giornaliere Necessarie.
La Quantità di Proteine Necessaria per una prestazione atletica ottimale è fonte di dibattito scientifico almeno dal 1840, quando von Leibig affermò che le Proteine erano la fonte principale di carburante durante l’esercizio fisico.
Questo approccio fu ribaltato quando nei primi anni del ‘900 si dimostrò che erano i Carboidrati e non le Proteine a rappresentare la maggiore fonte di carburante durante l’esercizio, cosi per tutto il 1900 gli studi scientifici si concentrarono su Grassi e Carboidrati tralasciando cosi le Proteine.

In questo modo, autorevoli testi come l’Åstrand e Rhodal, ma anche le raccomandazioni del’U.S. Food and Nutrition Board del 1989 sottolineavano come l’esercizio fisico non richiedesse aumenti della RDA (razione giornaliera raccomandata) basandosi però su una serie di lavori i cui più recenti lavori erano del 1977.
In realtà è usanza diffusa tra gli atleti usare Integratori. Bodybuilding è la disciplina dove i dosaggi di Proteine sono estremamente elevati cosi come una supplementazione Aminoacidica (Kleiner 1994, Steen 1991).

Le proteine, sia  come cibo vero e proprio che sotto forma di Integratori Alimentari Proteici, sono comunque una componente findamentale nell’Alimentazione nel Bodybuilding e, naturalmente, nella Dieta Proteica.

Quali sono le Evidenze Scientifiche?

I dati sperimentali, evidenziando come durante l’allenamento di forza (3 sets 10 reps al 70% di 1RM) e nelle due ore successive non vi siano modifiche nell’ossidazione di Leucina, sembrano confermare come Proteine ed Aminoacidi rappresentino una frazione molto limitata del Carburante utilizzato durante tali allenamenti (Tarnapolsky, 1991).

Bistecca di Carne cotta

La Carne è la fonte proteica per eccellenza nell’Alimentazione del Bodybuilder

Molti lavori invece dimostrano come la RDA (0,8 g • Kg 1 • day 1) sia insufficiente per atleti coinvolti in esercizi pesanti e ci sono evidenze che sia insufficiente anche per soggetti che si dedicano ad attività moderate o di fitness ( 1 ora a circa 40, 55, 67% del VO2max) con aumento dell’ossidazione delle Proteine di 29-45 g (Lemon et al., 1997).
Non solo, studi recenti indicano come valore minimo per mantenere un bilancio azotato positivo negli anziani sedentari 1,26 g • kg 1 • day 1 di proteine (Evans, 1977) e negli anziani attivi 1,6 g • kg 1 • day 1 (Evans, 2001). Fern (1991) ha dimostrato che 3,3 contro 1,3 g • kg 1 • day -1 di proteine portavano ad un aumento della Massa Muscolare, ma in tale esperimento non si erano misurate eventuali modifiche della forza e si era verificato un aumento del 150% nell’ossidazione degli Aminoacidi, indicando cosi una quantità eccessiva di Proteine (4 volte la RDA).

Un lavoro ha analizzato 2,62 contro 0,99 g •kg 1 day -1 di proteine in principianti bodybuilders (Lemon, 1992); verificando l’escrezione di Azoto, ha stabilito che la richiesta proteica era di 1,5 g • kg 1 • day -1 con un’assunzione raccomandata di 1,7 g • kg 1 •day -1. Stranamente, però, la forza (volontaria e tramite elettrostimolazione) e la sezione (biopsie e TAC) era simile nei due regimi anche con bilancio azotato negativo; potrebbe darsi che nel breve periodo un bilancio azotato negativo non influenzi negativamente l’allenamento della forza grazie alle riserve endogene di Azoto a cui l’organismo può attingere (Wasserman, 1991).
Tarnopolsky, utilizzando sia il bilancio Azotato che elementi traccia, ha dimostrato nel 1992 che l’intake ottimale per gli atleti di forza deve aggirarsi tra 1,4 e 2,4 g • kg 1 • day 1 e l’RDA 1,76 g kg 1day -1 e 0,89 g per i sedentari. L’aumento delle Proteine Alimentari portava ad un aumento della Sintesi Proteica ma non ad un aumento dell’ossidazione degli Aminoacidi degli atleti, mentre questo non avveniva nei sedentari.
Questo sembra fissare il tetto delle Proteine Giornaliere Necessarie negli atleti di forza a 2,4 g per kg di proteine.
Negli atleti di endurance studi accurati sembrano fissare come quota giornaliera ottimale di proteine 1,2/1,4 g (Brouns 1989, Friedman 1989, Meredith, 1989, Tarnapolsky 1988, Lemon 1991) dove invece i dati precedenti di 1 g (Gontzea 1974) sembrano essere insufficienti.
Ecco qual è l’Apporto Proteico per il Bodybuilder.

Marco Neri

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